Beckenboden kräftigen und dabei Inkontinenz vorbeugen.

Spätestens nach der ersten Geburt befasst man sich, meistens mit einer Teilnahme eines Rückbildungsgymnastikkurses, für ein paar Monate mit seinen Hüften respektive dem Beckenboden.
Denn ja, sie mussten so einiges mitmachen und auch wenn die Kinder vielleicht nun schon etwas älter sind, vollbringen sie täglich einen Megajob.
Damit sie bis an unser Lebensende ihren Dienst erfüllen, darf man sie JETZT nicht vernachlässigen. Hier gibts deshalb gleich ein paar easy Übungen (so zur Auffrischung), die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Der Beckenboden hat nicht nur eine zentrale Stellung, weil er sich so in etwa in der Mitte unserer Körperlänge befindet, sondern auch weil er alle unsere inneren Organe trägt sowie Harn- und Geschlechtsorgane (positiv oder negativ) beeinflusst.
Während jeder Schwangerschaft und darauffolgenden Geburt vollbringt dieser Körperbereich seine Höchstleistung. Bekommen diese Muskeln danach nicht ihre volle Aufmerksamkeit in der Kräftigung und Spannung, leidet seine Trag- und Stützfunktion genauso, wie der Schliessmechanismus und seine bedeutende Funktion beim Sex. Also legen wir gleich los und trainieren unsere unsichtbaren Beckenboden- Mukis.

Wo befindet sich schon wieder der Beckenboden?!?

Ich denke, mal jede von uns war mindestens 1x im Rückbildungsturnen, oder nicht?! Deshalb und auch, weil ich selbst ja nicht vom Fach bin, will ich hier jetzt nicht all zu theoretisch werden. Aber er befindet sich eingebettet in der „Hüfthöhle“ drin, deshalb von Aussen nicht ertastbar und ist in drei Muskelschichten aufgebaut.

Grob eine Hüfte von oben gesehen mit ihren Muskelschichten von oben nach unten.

Orange: „Beckenzwerchfellmuskel“ Diese Muskelschicht trägt die ganze obere Last der Organe etc. und schliesst das Becken nach unten her ab.

Rot: Mittlere Beckenbodenschicht, ist wie eine Hängematte zwischen den beiden Sitzbeinhöckern angemacht.

Blau: Schliessmuskeln, ist vom Schambein zum Steissbein befestigt.

Was wird höchstwahrscheinlich passieren, wenn ich den Beckenboden weiterhin vernachlässige?

Nichts tun und eine schlechte Körperhaltung verschlechtert diese noch mehr, führt zu Rücken-, Knie- und Nackenschmerzen, Inkontinenz (zuerst nur beim Niesen, Husten oder herzhaften Lachen), Gebärmutter- und/oder Blasensenkung.
Man könnte die Muskeln operativ straffen, aber dies wird nur in ganz schlimmen Fällen geraten.

Wie kann ich meinen Beckenboden easy im Alltag fit halten?

1. Um dir die Position deiner Sitzbeinhöcker nochmals bewusst zu machen, legst du deine Handflächen auf deine unteren Pobacken und setzt dich langsam auf sie drauf. Nun kannst du versuchen sie im sitzen zusammen zu bringen. Ganz zusammen wird natürlich nicht gehen, aber so eine leichte Bewegung kann man spüren. Du kannst die Hände danach auch weglassen. Dir ist nun ja bewusst, was du mit deiner Muskelanspannung bewirken kannst.

2. Zwei weitere Übungen mit den Sitzbeinhöckern, wieder im Sitzen.
Du stellst dir vor eines deiner Höcker ist ein Besen oder Pinsel und du putzt oder bemalst nun den Stuhl damit. Zuerst kommt der rechte Höcker dran, der Linke bleibt zur Stabilität sitzen. Er putzt nun eine Weile von vorne nach hinten den Stuhl. Wechseln.
Zum Abschluss stellst du dir nun vor, die Höcker seinen deine Füsse und du gehst nun mit ihnen kurz spazieren.
Bei beiden Übungen musst du darauf achten, dass du nicht deine Popomuskeln benutzt, sondern wirklich die Beckenbodenmukeln. Gar nicht so einfach, finde ich auch. 😉

3. Die Aufzugsübung, wer kennt sie nicht?!? Die unsichtbare Übung, die überall ausgeübt werden kann.
Den Beckenboden zum Schambein ziehen und von dort in den Bauch hoch ziehen, immer ein Stückchen mehr und danach versuchen wieder schrittweise zu lösen. Beim Anspannen ist wichtig, dass man dabei nicht Luft einatmet und hält, sondern genau das Gegenteil, nämlich ausatmet. Denn so zieht sich das Zwerchfell, welches sich unter der Lunge befindet, nach oben, die ganze Organe „rutschen“ nach oben und auch der Beckenbodenmuskel zieht nach oben mit = Doppelsog. Dorthin, wo alles sein sollte. Wenn man diese Übung kopfüber macht (im Handstand oder Beine auf einen Stuhl oder an die Wand mit Kissen unter dem Gesäss) ist die Übung noch wirkungsvoller. Gesicht bleibt entspannt. Soll ja niemand merken, dass wir gerade am trainieren sind. 😉

4. Und wenn alles eher verspannt ist (auch schlaffe Muskeln können angeblich verspannt sein), dann hilft eine Massage mit einem Igelball oder etwas Rumgehopse und Schaukeln auf einem Sitzball. Vor, zurück, im Kreis, wie ein Osterhase. 😉 Und bei jedem Hüpf probieren die Beckenbodenmuskeln anzuspannen.

Na, sind doch easy Übungen, oder nicht? Und für das, dass sie unsere Lebensqualität etwas länger bewaren oder vielleicht auch zurückgeben, sind sie Gold wert! Wenn du mehr Übungen suchst, hätte ich hier und da ein paar Buchrezensionen.

Was findest du, welchen Körperteil sollte man noch unbedingt „pflegen“, um Spätfolgen zu minimieren?

 

Zu guter Letzt mach ich mit diesem Beitrag an einer Blogparade von Sportuhrenguru mit. Die Teilnahme an einer Blogparaden verhilft dem Blog zu einer breiteren Leserschaft.

Victoria

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